１． 基本姿勢
２． ゆっくり足を閉開する
　(股関節の開きを直し腰臀部をひきしめる)
３． 足を後ろに引き上げる
　 （お尻をひきしめる）
４． モモをあげる
　 （つまずき防止、下腹引き締め）
５． 膝を伸ばし足をあげてゆっくり閉開
　 （モモの引き締め）
６． 膝を曲げ伸ばす。（膝痛予防）
７． 横になり足を上げ閉開
　 (寝ながらできる)
８． 輪を作り８の字にして肩にかける
　 （猫背矯正・バストアップ）
９． 肘を曲げる(腕の引き締め)
１０． 後方で引き上げる
　 （二の腕をひこしめる）
１１． 肘を伸ばし引き上げる
　 （肩甲骨まわりの引き締め）
１２． 肩位置から腕を伸ばす
　 （肩〜背中の引き締め）
１３． 腕をあげたまま側屈する
　 （肩こりのストレッチ）　など